Dieta Para Deportistas. Menu Semanal Completo Para Hacer Deportes ~ trucos para bajar de peso

Ya sea que decida comer por salud, para adelgazar o para ganar masa muscular, te puede servir los consejos de esta dieta para deportistas. Todos los alimentos malos deben ser evitados y todos los buenos deben ser proporcionados al cuerpo, para darle un aporte equilibrado de energía y nutrientes. Lo mismo se aplica para adelgazar, pero la energía obtenida de los alimentos debe quemarse con ejercicio para promover la pérdida de peso. Los atletas también tienen que vigilar su dieta, pues los alimentos equivocados pueden obstaculizar el proceso de construcción muscular.

En este caso, la cantidad de calorías se debe aumentar para compensar el mayor nivel de actividad fisica cuando se hace deportes, pero en lugar de aumentar el tamaño de sus comidas principales, debe hacer una selección de los alimentos más pequeños, y puede comer bocadillos entre ellos – y así evitar la sensación de hambre en esta dieta para deportistas. Incluso si usted no se considera en la necesidad de ganar masa muscular o perder grasa, igual es importante comer bien para mejorar su salud, sus niveles de energía y su capacidad para luchar contra enfermedades.

Una buena idea es estudiar una tabla de calorías y encontrar todos los alimentos que desee incluir en su dieta para deportistas. Trate de hacer sus comidas tan variadas como sea posible, para mantener el interés y para evitar el engaño! Nunca trate de incluir sus productos elegidos en cada comida – como un estofado, caldo o sopa ya que esto conducirá al aburrimiento con su dieta, y al deseo de las opciones menos saludables. Un sencillo menú de siete días se puede encontrar abajo, en base a 1.200 calorías por día, y contiene todos los nutrientes que necesita en una dieta. Si no desea adelgazar puede añadir un poco más a este menú para darle las 2.000 calorías que normalmente se recomiendan para el consumo diario. Los vegetarianos deben tener en cuenta que la dieta es adecuada también para ellos, aunque tendrán que sustituir todos los productos cárnicos con alternativas vegetarianas (pasta, arroz, patatas asadas). Un asesoramiento adicional para los culturistas también se puede encontrar al final.

Desayuno

1 naranja1 huevo cocido1onza/30g de pan integral2 cucharadas de pasta baja en grasa3onzas/90g de atúnEnsalada de lechuga, cebolla y 1 tomate2 ramas de apio1onzas/30g de remolacha2 cucharaditas de crema para ensalada2 panes crujientes1 manzana3onzas/90g de pollo sin piel cocinado en una cacerola3onzas/90g de zanahorias4onzas/120g de cebolla2onzas/60g de chirivías3onzas/90g de nabos3onzas/90g de patatas asadas4onzas/120g de verdura cocida1 pera

Desayuno

½ Toronja1onza/30g de cereal de salvado2.5 onzas/75ml de yogur natural

Almuerzo

3onzas/90g de jamón3onzas/90g de Ensalada mixta con frijol (rojo / judías / pollo / mantequilla)1 cucharadita de perejil picado2onzas/60g de cebolla picadaEnsalada de lechuga, 1 tomate, pepino y apio2 cucharaditas de Aceite vegetal1 rebanada de melón medianoSopa de verduras con un cubito de caldo, y 6onzas/180g de apio, cebolla y zanahoria4onzas/120g de Pescado blanco cocido con 4onzas/120g de leche desnatada, con 1 cucharadita de harina de maíz y perejil4onzas/120g de judías verdes1 cucharadita de margarina1 manzana al horno4onzas/120ml de jugo de naranja sin azúcar o zumo de toronja2onzas/60g de sardinas drenadas1onza/30g de pan marrón2 cucharaditas de pasta baja en grasa1 tomate4onzas/120g de Queso Cottage2 galletas de centenoEnsalada de 1 tomate, apio, pepino, zanahoria rallada, repollo, cebolla y pimiento rojo2cucharaditas de pasta baja en grasa / queso1 banana3onzas/90g de cebolla salteada en 2 cucharaditas de aceite vegetal3onzas/90g de hígado, saltearlo durante 7 minutos3onzas/90g de arroz integral cocido4onzas/120g de espinacas1 tomate4onzas/120g de Setas4onzas/120g de ensalada de frutas frescas2.5oz/75ml de yogur natural4onzas/120g de uvas1 huevo revuelto1 tomate1onza/30g de pan marrón2 cucharaditas de pasta baja en grasaMacarrones con queso con 3onzas/90g de macarrones cocidos2onzas/60g de queso rallado mezclado con3onzas/90g de setas y3onzas/90g de coliflor2onzas/50ml de leche desnatadaSirva con una ensalada1 naranja4onzas/120g de caballa, fresca o enlatada3oz/90g de papa3onzas/90g de Guisantes3onzas/90g de Zanahorias1 manzana3onzas/90g de ciruelas cocidas con su jugo1.5onzas/45g de cereal muesli5 onzas/150ml de yogur natural3onzas/90g de habas cocidas al horno1 huevo (no frito)1onza/30g de pan marrón2 cucharaditas de pasta baja en grasaEnsalada de repollo rallado, cebolla, zanahoria, apio y pimiento4onzas/120g de piña4onzas/120g de salmón, fresco o en conserva1 Pepino2 onzas/60g de maíz en la mazorca2 onzas/60g de judías verdes2 onzas/60g de pimienta2cucharaditas de pasta baja en grasa1 naranja½ Toronja1 huevo pasado por agua1 tomate3onzas/90g de Setas1onza/30g de pan integral2 cucharaditas de pasta baja en grasa3onzas/90g de patata al horno rellena de3onzas/90g de CamaronesPerejil picado2 cucharaditas de crema para ensaladas baja en caloríasEnsalada de lechuga, apio, pepino, pimiento, cebolla1 pera4onzas/120g de pavo cocinado sin piel3onzas/90g de Pasta cocida mezclada con2onzas/60g de arvejas cocidas2onzas/60g de apio cocido1 cucharada de cebollino picado o cebolla1 cucharadita de aceite vegetal4onzas/120g espinacas5onzas/120 grosellas negras2.5 onzas/75ml de yogur natural4onzas/120g de piña1onzas/30g de avena5 onzas/120ml de leche desnatada2cucharaditas de miel3onzas/90g de carne de res magra3onzas/90g de patatas asadas al horno2 cucharaditas de pasta baja en grasa4onzas/120g de brotes verdes3onzas/90g de Zanahorias3onzas/90g de nabos hervidos5onzas/150g de Fresas2.5 onzas/75ml yogur natural3onzas/90g de sardinas en lata escurridasEnsalada de lechuga, tomate, apioPepino y pimientos3 panes crujientes2 cucharaditas de queso bajo en grasa4onzas/120g de ciruelas

Si no puede comer en su casa, usted puede preparar sus comidas con anticipación y llevárselas.

Lleve

2onzas/60g de queso bajo en grasa2onzas/60g de pan marrónEnsalada mezclada con2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa1 naranja

2onzas/60g de bollo de pan grande relleno conEnsalada mezclada2 cucharaditas de crema para ensalada baja en grasaOtros productos (camarones, jamón o huevo)

Este es un ejemplo de menú para una semana en la dieta para deportistas. Trate de inventar comidas similares durante todo un mes para empezar, a continuación, mezcle la comida que ha probado con la nueva para los meses siguientes. Si le gusta un número de comidas específicas, trate de incluirlos con frecuencia y así puede consumirlos durante toda la semana. Muchas personas incluyen un día de descanso una vez a la semana donde pueden relajar sus hábitos de alimentación. Este día debe ser un lunes o viernes si es posible, por lo que debe esperar al fin de semana o a que inicie la semana. Nunca utilice un sábado o un domingo, pues usted puede estar tentado a comer bocadillos durante el día o a comer más en la noche. Trate de ser razonable – no deshaga todo el trabajo duro de los últimos 6 días por ser codicioso en el día 7. Mantenga un registro exacto de su peso y se verán las recompensas si se han realizado un buen progreso. Por ejemplo, usted puede perder 6 o 7 libras después de un mes de comer comidas sanas, se merece un pastel de crema o una barra de chocolate. Comer para la buena salud no tiene que ser solo lechuga y tomates, sólo sentido común.

Los culturistas y entrenadores también deben comer alimentos saludables, para el crecimiento muscular en una dieta para deportistas. Cuando un músculo está tratando de crecer, su material de construcción serán los alimentos en su cuerpo. Un músculo basado en frutas y hortalizas frescas se volverá fuerte, un músculo basado en hamburguesas y patatas fritas ¡engordará! Debido a que los culturistas necesitan más energía para sus actividades físicas, también necesitan más alimentos para producir energía y un culturista promedio debe consumir de 3.000 a 5.000 calorías por día. Para lograr esto se puede complementar la dieta para deportistas con aperitivos en la mañana, tarde y noche. Las meriendas pueden incluir:

Una salchicha o un pastel pequeñoUn sándwich de mantequilla de maní con pan integral2onzas/60g de cereal con 10onzas/300ml de leche2onzas/60g de helado con 2 galletas1 rebanada de pastel de frutas con 5onzas/150ml de leche6onzas/180g de arroz con leche con una rebanada de pera2 rebanadas de pan de nueces y dátiles3onzas/90g de sardinas en pan tostado con 2cucharaditas de margarina2 galletas de avena con 3onzas/90g de queso crema Share

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Esta entrada fue publicada el Lunes, septiembre 19th, 2011 y esta archivada bajo las categorias Alimentos Que Queman Grasa, Como Bajar De Peso, Dietas Para Adelgazar, Dietas Rapidas, Perder Peso Rapido. Puedes seguir cualquier respuesta por medio de el RSS 2.0 feed.

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